Bedarf an Nährstoffen
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- » Nährstoffbedarf
Im Stoffwechsel des Körpers werden laufend Stoffe abgebaut und ausgeschieden. Ständig wird Energie zur Erhaltung der Körperwärme, der Lebensfunktionen und er körperlichen und geistigen Leistung verbraucht. Dies muss durch die Zufuhr von Nahrung wieder ausgelichen werden.
=> zu geringe Nährstoff- und Wirkstoffaufnahme => Mangelerscheinungen
=> eine zu hohe Aufnahme => Überernährung
=> beides kann Ursache für Krankheiten sein.
=> Kost muss desshalb dem jeweiligen Bedarf in Bezug auf Menge und Nährstoffgüte angepasst werden.
=> persönliche Faktoren jedes Menschen spielen hierbei eine große Rolle
energieliefernde Nährstoffe
= Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette
=> durch die “Verbrennung” mit Sauerstoff in den Körperzellen zu Kohlenstoffdioxid und Wasser wird Energie frei, die in Wärme und Arbeit umgesetzt wird.
=> Energieeinheit ist das Joule (J), 1000J = 1 kJ
| 1g Kohlenhydrate |
17 kJ |
| 1g Eiweiß |
17 kJ |
| 1g Fett |
37 kJ |
| (1g Alkohol |
30 kJ) |
Eiweiß
dient als Baustoff. Nur überschüssige Mengen werden verbrannt, also zur Energiegewinnung genutzt.
Kohlenhydrate
setzt der Körper rasch in Energie um. Zu ihrer Verbrennung sind etwa 10% weniger Sauerstoff nötig als bei Fett. Bei dauerhafter körperlicher Beanspruchung kann aus ihnen auch ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden
=> liefern dann aber weniger Energie, der unvollständige Abbau bleibt im Muskel als Milchsäure zurück
=> Anhäufung führt zu Muskelzittern und -krämpfen.
Fett
hat unter anderem die Funktion des Energiespeichers. In einem kg Körperfett stecken ca. 30 000 kJ. Wird relativ langsam und nur mit Sauerstoff verbrannt
=> bei schnellem Energiebedarf werden zuerst die Kohlenhydrate umgesetzt.
Energiebedarf
Körpergewicht bleibt erhalten, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht.
Grundumsatz
= Energiemenge, die bei völliger Ruhe, im Liegen, zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, leicht bekleidet, in einem Raum mit einer Temperatur von 20°C durchschnittlich zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge notwendig ist.
ist abhängig von:
- Geschlecht (männlicher Erwachsener => 4,2 kJ je Körpergewicht und je Stunde => Frauen ca. 8% niedriger, da Männer im Durchschnitt mehr energieverbrauchendes Muskelgewebe haben. )
- Alter (mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da die Stoffwechselvorgänge langsamer und somit energiesparender ablaufen)
- Körpergewicht und Körperoberfläche (je größer, desto mehr Energie geht durch Wärmeabstrahlung verloren => große Menschen haben höheren Grundumsatz)
Leistungsumsatz
= Energiemenge, die für Arbeitsleistung, Sport etc. nötig sind.
Man kann ihn in Arbeits- und Freizeitumsatz einteilen.
Bei leichter Tätigkeit beträgt er nur etwa ein Drittel des Grundumsatzes
Beispiel:
Gesamtenergiebedarf einer Frau: 30J, 60kg, 170cm groß, mittelschwere Arbeit:
| Grundumsatz: |
5 900 kJ |
| Arbeitsumsatz: |
2 800 kJ |
| Freizeitumsatz: |
1 200 kJ |
| —————————————— |
| Gesamtenergiebedarf: |
9 900 kJ |
Nach dieser Berechnung kann die Energie der Nahrung, die aufzunehmen ist, berechnet werden (Energiewerte einer Nährwerttabelle entnehmen).
Grafik folgt !
Leistungsumsatz = Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz
Nährstoffbedarf
Bezogen auf den Gesamtenergiebedarf wird eine Verteilung der energieliefernden Nährstoffe empfohlen:
| Eiweiße |
15 % |
| Fette |
30 % |
| Kohlenhydrate |
55 % |
Energiefreie Nährstoffe
Wasser
Wassermangel führt am schnellsten zur Beeinträchtigung der Körperfunktionen.
Täglicher Bedarf liegt bei unserem Klima und leichter Tätigkeit bei ca. 2,5l/Tag.
Ein Teil ist im Essen enthalten, so dass mind. 1,5L pro Tag getrunken werden sollten.
Vitamine und Mineralstoffe
empfohlene Mengen bewegen sich im Bereich von wenigen mg (Ausnahme: Vitamin C: 100mg), da sie schon in Spuren wirken. Sofern keine besonderen Lebenssituationen vorliegen, wird bei einer abwechslungsreichen Kost der Bedarf gedeckt.
Ballaststoffe
unverdauliche Teile der Nahrung. Sie wirken sättigend und regen die Verdauung an. Empfohlene Menge beträgt 30 – 40g/Tag. Der Bedarf wird durch pflanzliche Nahrung, vor allem Vollkornprodukten, Gemüse und Obst gedeckt.
