Vitamine

» Übersicht

  • organische Wirkstoffe
  • können nicht vom Körper selbst gebildet werden
  • Regler- und Schutzfunktionen: regeln Stoffwechselvorgänge, wirken bei der Energiegewinnung mit, sind am Aufbau körpereigener Substanzen wie z.B. Enzymen und Hormonen, beteiligt, Knochenbildung, Wundheilung, Wachstum, Immunsystem,
  • Provitamine: Vorstufen von Vitaminen, aus denen der Körper selbst Vitamine bilden kann.

Vitaminbedarf

  • Vitamine wirken schon in kleinsten Mengen.
  • Der Tagesbedarf ist aber umstritten, liegt jedoch unter 10mg (Ausnahme: Vitamin C 100mg).
  • Ist abhängig von der körperlichen und geistigen Belastung sowie von Umweltfaktoren. Normalerweise wird der Bedarf bei einer frisch zubereiteten, vollwertigen Mischkost gedeckt.
  • Mangel können durch Krankheit, starkes Schwitzen, Nikotin- und Alkoholmißbrauch, Medikamente auftreten
    => Mangelerscheinungen

Vitaminerhaltung

  • können durch Hitze, Luft (Sauerstoff), licht, z.T durch Kälte (Vitamin E) unwirksam werden
  • Speisenzubereitung => Verluste treten durch Auslaugen beim Waschen, Weichen, Wässern und beim Garen in Flüssigkeit auf (daher z.B. Gemüse nur kurz waschen, keine Lagerung in Wasser,
  • Küchentechnische Verfahren daher so gestalten, dass der Verlust gering gehalten wird

Schutz vor:

  • Licht: Lebensmittel dunkel und verpackt lagern, erst unmittelbar vor der Zubereitung zurecht schneiden, bereits bearbeitete Lebensmittel abdecken
  • Sauerstoff: nicht unnötig zerkleinern, keine langen Lagerzeiten, geöffnete Behältnisse schnell wieder schließen, ansonsten siehe “Licht”
  • Hitze: schonend garen (dämpfen, dünsten, grillen), richtige Gartemperatur wählen, Garzeiten kurz halten, Warmhalten von Speisen vermeiden
  • Wasser: Lebensmittel kurz waschen, nicht stärker als notwendig zerkleinern, wenig Wasser zum Kochen verwenden, Koch- und Dosenwasser mitverwenden (Suppen, Saucen)

Übersicht

VitamineVorkommen in NahrungsmittelnAufgaben im KörperMangelerscheinungen
Vitamin A
Retinole
Provitamin: Carotin
Eigelb, Palmöl, Leber, Lebertran, Karotten, Eigelb, Spinat, PetersilieBeeinflussung des Zellwachstums, Beteiligung am SehvorgangNachtblindheit, Verhornung von Haut und Schleimhäuten
Vitamin B1
Thiamin
Vollkornerzeugnisse,Hefe, Fleisch, InnereienBestandteil von Enzymen, Abbau der KohlenhydrateWachstumsstörungen, Nervenstörungen,
Beri-Beri Krankheit
Vitamin B2-Komplex
Ribovlavin
Niacin
Folsäure
Pantothensäure
Vollkornerzeugnisse
Hefe, Fleisch, Innereien, Eier, Milch, Gemüse, Pilze
in vielen Enzymen enthalten, Steuerung von StoffwechselvorgängenSchädigung der Haut und Schleimhäute, Gewichtsabnahme
Vitamin B6
Pyridoxin
Getreideprodukte, eiweißreiche Lebensmittel, BlattgemüseCoenzym im EiweißstoffwechselKrämpfe bei Säuglingen, bei Erwachsenen nicht bekannt
Vitamin B12
Colabamin
Tierische LebensmittelBestandteil eines Coenzyms, Aufbau der Zellkernsubstanz, Bildung der roten BlutkörperchenStörungen der Zellbildung, Nervenstörungen
Vitamin C
Ascorbinsäure
Obst, Gemüse, KartoffelnEinfluss auf den Stoffwechsel von BindegewebeBlutungen in der Haut, Infektionsanfälligkeit, Skorbut
Vitamin D
Calciferole
Milch, Eigelb, Lebertran, PilzeVerknöcherung des SkelettsRachitis, Knochenerweichung
Vitamin E
Tocopherole
Getreidekeime, Keimöl, Eier, Leberverhindert Oxidation von ungesättigten FettsäurenMuskelschwund

(rot = fettlöslich, blau = wasserlöslich)