Vitamine
- organische Wirkstoffe
- können nicht vom Körper selbst gebildet werden
- Regler- und Schutzfunktionen: regeln Stoffwechselvorgänge, wirken bei der Energiegewinnung mit, sind am Aufbau körpereigener Substanzen wie z.B. Enzymen und Hormonen, beteiligt, Knochenbildung, Wundheilung, Wachstum, Immunsystem,
- Provitamine: Vorstufen von Vitaminen, aus denen der Körper selbst Vitamine bilden kann.
Vitaminbedarf
- Vitamine wirken schon in kleinsten Mengen.
- Der Tagesbedarf ist aber umstritten, liegt jedoch unter 10mg (Ausnahme: Vitamin C 100mg).
- Ist abhängig von der körperlichen und geistigen Belastung sowie von Umweltfaktoren. Normalerweise wird der Bedarf bei einer frisch zubereiteten, vollwertigen Mischkost gedeckt.
- Mangel können durch Krankheit, starkes Schwitzen, Nikotin- und Alkoholmißbrauch, Medikamente auftreten
=> Mangelerscheinungen
Vitaminerhaltung
- können durch Hitze, Luft (Sauerstoff), licht, z.T durch Kälte (Vitamin E) unwirksam werden
- Speisenzubereitung => Verluste treten durch Auslaugen beim Waschen, Weichen, Wässern und beim Garen in Flüssigkeit auf (daher z.B. Gemüse nur kurz waschen, keine Lagerung in Wasser,
- Küchentechnische Verfahren daher so gestalten, dass der Verlust gering gehalten wird
Schutz vor:
- Licht: Lebensmittel dunkel und verpackt lagern, erst unmittelbar vor der Zubereitung zurecht schneiden, bereits bearbeitete Lebensmittel abdecken
- Sauerstoff: nicht unnötig zerkleinern, keine langen Lagerzeiten, geöffnete Behältnisse schnell wieder schließen, ansonsten siehe „Licht“
- Hitze: schonend garen (dämpfen, dünsten, grillen), richtige Gartemperatur wählen, Garzeiten kurz halten, Warmhalten von Speisen vermeiden
- Wasser: Lebensmittel kurz waschen, nicht stärker als notwendig zerkleinern, wenig Wasser zum Kochen verwenden, Koch- und Dosenwasser mitverwenden (Suppen, Saucen)
Übersicht
| Vitamine | Vorkommen in Nahrungsmitteln | Aufgaben im Körper | Mangelerscheinungen |
|---|---|---|---|
| Vitamin A Retinole Provitamin: Carotin | Eigelb, Palmöl, Leber, Lebertran, Karotten, Eigelb, Spinat, Petersilie | Beeinflussung des Zellwachstums, Beteiligung am Sehvorgang | Nachtblindheit, Verhornung von Haut und Schleimhäuten |
| Vitamin B1 Thiamin | Vollkornerzeugnisse,Hefe, Fleisch, Innereien | Bestandteil von Enzymen, Abbau der Kohlenhydrate | Wachstumsstörungen, Nervenstörungen, Beri-Beri Krankheit |
| Vitamin B2-Komplex Ribovlavin Niacin Folsäure Pantothensäure | Vollkornerzeugnisse Hefe, Fleisch, Innereien, Eier, Milch, Gemüse, Pilze | in vielen Enzymen enthalten, Steuerung von Stoffwechselvorgängen | Schädigung der Haut und Schleimhäute, Gewichtsabnahme |
| Vitamin B6 Pyridoxin | Getreideprodukte, eiweißreiche Lebensmittel, Blattgemüse | Coenzym im Eiweißstoffwechsel | Krämpfe bei Säuglingen, bei Erwachsenen nicht bekannt |
| Vitamin B12 Colabamin | Tierische Lebensmittel | Bestandteil eines Coenzyms, Aufbau der Zellkernsubstanz, Bildung der roten Blutkörperchen | Störungen der Zellbildung, Nervenstörungen |
| Vitamin C Ascorbinsäure | Obst, Gemüse, Kartoffeln | Einfluss auf den Stoffwechsel von Bindegewebe | Blutungen in der Haut, Infektionsanfälligkeit, Skorbut |
| Vitamin D Calciferole | Milch, Eigelb, Lebertran, Pilze | Verknöcherung des Skeletts | Rachitis, Knochenerweichung |
| Vitamin E Tocopherole | Getreidekeime, Keimöl, Eier, Leber | verhindert Oxidation von ungesättigten Fettsäuren | Muskelschwund |
(rot = fettlöslich, blau = wasserlöslich)
